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Publié le 14 septembre 2009 par Yigalamir

Préparation Marathon de Lausanne 2009

Semaine 1
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A --->ICI<---
Mardi = 60 minutes allure B + 5x100m allure C + entraînement foot --->ICI<---
Mercredi = Course du Tour du Pays de Vaud --->ICI<---
Jeudi = Match de foot
Vendredi = 60 minutes allure A + 10 collines allure B --->ICI<---
Samedi = Repos
Dimanche = Sortie du club, 100 minutes allure B --->ICI<---
Semaine 2
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A --->ICI<---
Mardi = 70 minutes allure B (14km) + 5x200m allure C <--ANNULE entraînement foot
Mercredi = 3x2km en 9min40/9min30/9min20 (allure C) + 15 minutes allure A --->ICI<---
Jeudi = 3km en 14min40 + 2km en 9min30 + 1km en 4min30 (allure C) + 15 minutes allure A --->ICI<---
Vendredi = Match de foot
Samedi = Repos
Dimanche = Trophée Lausannois à Lutry --->ICI<---
Semaine 3
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A --->ICI<---
Mardi = 90 minutes allure B (18km) <--ANNULE entraînement de foot
Mercredi = Match de foot
Jeudi = 5km en 24min30 + 3km en 14min40 (allure C) + 15 minutes allure A <--ANNULE
Vendredi = 75 minutes allure B (15km) + 10 collines allure B <--ANNULE
Samedi = Course des Taleines <--ANNULE Entraînement la Corentine <--ANNULE
Dimanche = Sortie du club, 90 minutes allure B (18km) ou Entraînement la Corentine <--ANNULE
Semaine 4
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A <--ANNULE
Mardi = 75 minutes allure B (15km) + Match de foot <--ANNULE
Mercredi = 3x1km en 4min30 (allure C) + 15 minutes allure A
Jeudi = Repos
Vendredi = 60 minutes allure A (10km) + 10 collines allure B
Samedi = Trophée Lausannois à Renens
Dimanche = Sortie du club, 21km en 1h45 allure B ou Entraînement la Corentine
Semaine 5
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A
Mardi = 60 minutes allure A (10km) + entraînement de foot
Mercredi = 30 minutes allure A + 6x1km en 4min45/4min20 (allure C) + 15 minutes allure A
Jeudi = Repos
Vendredi = Match de foot
Samedi = Repos
Dimanche = Course Morat-Firbourg (allure B)
Semaine 6
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A
Mardi = 75 minutes allure B (15km) + entraînement de foot
Mercredi = 4x2km en 10min/9min30 (allure C) + 15 minutes allure A
Jeudi = = Repos
Vendredi = Match de foot
Samedi = Repos
Dimanche = Sortie du club, 150 minutes allure B (30km) et Entraînement la Corentine
Semaine 7
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A
Mardi = 60 minutes allure A (10km) + entraînement de foot
Mercredi = 3x3km en 15min/14min40/14min30 (allure C) + 15 minutes allure A
Jeudi = Match de foot
Vendredi = 10x500m en 2min
Samedi = Course de la Corentine
Dimanche = Repos
Semaine 8
Lundi = 15 minutes allure A + 10 collines allure B + 15 minutes allure A
Mardi = 50 minutes allure A (12km) + entraînement de foot
Mercredi = Repos
Jeudi = Repos
Vendredi = 40 minutes allure A (7km)
Samedi = Repos
Dimanche = Marathon de Lausanne objectif 3h30

Allure A = 10km/h soit 6min/km // Allure B = 12km/h soit 5min/km // Allure C = 15km/h soit 4min/km